Nutrition de base

NUTRITION 101

 

Section 1: Les quatre grands nutriments

Qu’est-ce qu’un macronutriment?

Les aliments sont principalement composés de quatre nutriments :

les glucides (hydrates de carbone),
les lipides (graisses),
les protéines
et l’eau.

On les appelle les macronutriments (macro = grand) parce que le corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités pour fonctionner et se dévellopper. Les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, sont aussi nécessaires, mais en très petites quantités.

Où trouve-t-on les macronutriments?

Les aliments contiennent un mélange de ces quatre macronutriments, mais certains en contiennent seulement un des quatre (voir les exemples ci-dessous). L’eau est présente dans tous les aliments, mais ce sont les aliments hypocaloriques (ayant peu de calories) comme les fruits et les légumes, qui en contiennent le plus.

Macronutriment

Sources alimentaires

Glucides

Céréales ou grains, pommes de terre, maïs, patates douces, fruits, lait, produits laitiers et substituts du lait. Les autres légumes, produits céréaliers et légumin­euses contiennent une petite quantité de glucides.

Lipides

Huiles, noix, beurre, margarine, bacon, graines, produits laitiers entiers.

Protéines

Viandes et volaille maigres, poisson, soja, légumineuses (fèves, lentilles, etc.), noix, graines et produits laitiers.

Ce tableau est de nature générale. Or, de nombreux aliments constituent une bonne source de plusieurs macronu­triments. Par exemple, le lait contient des glucides, des protéines et des lipides. Les noix et graines contiennent des gras sains et sont une bonne source de protéines.

À quoi servent les macronutriments?

Les glucides, les lipides et les protéines contiennent tous de l’énergie sous forme de calories. Parmi les trois, les lipides sont les plus riches en énergie. C’est l'une des principales raisons pour lesquelles il faut limiter les aliments riches en graisses dans le régime alimentaire.

Macronutriment

Calories/gramme

Glucides

4

Lipides

9

Protéines

4

 

Les glucides fournissent le plus grand pourcentage de l’énergie que nous utilisons quand nous sommes actifs. Ils sont également la seule source d’énergie qui alimente le cerveau.

C’est une des raisons pour lesquelles il est impor­tant, à la fois pour les enfants et les adultes, de manger un déjeuner nutritif riche en glucides. Les aliments riches en glucides sont souvent aussi de bonnes sources de fibres (sauf les aliments très sucrés comme les bonbons et le jus).

Les fibres représentent la partie de la plante que le corps ne peut pas décomposer; elles préviennent la constipation. On peut trouver une liste des aliments qui sont de bonnes sources de glucides dans les sections Légumes et fruits, Produits céréaliers et Lait et substituts du Guide alimentaire canadien.

Les lipides fournissent de l’énergie, mais nous utilisons surtout ce type d’énergie quand nous faisons des activités qui demandent peu d’énergie, comme s’asseoir, marcher lentement ou jouer à des jeux vidéo. Nous avons aussi besoin de lipides pour aider notre corps à absorber certaines des vitamines présentes dans nos aliments.

Les protéines ont deux rôles à jouer : elles fournissent de l'énergie, mais surtout, elles maintiennent le fonctionnement normal du corps et servent de fondement à la croissance et au développement. Il est donc important pour les enfants d’avoir un régime alimentaire qui contient des protéines. Pour ce faire, il suffit de manger des repas sains et équilibrés. Une alimentation saine et équilibrée comprend des aliments des sections Viandes et substituts et Lait et substitut du Guide alimentaire canadien afin de consommer des protéines en quantité suffisante.

L’eau est tellement essentielle au corps humain qu’on ne vivrait pas longtemps en son absence. Heureusement, elle est présente partout! On trouve de l’eau dans tous les aliments et toutes les boissons. Bien sûr, on peut toujours en boire tout simplement. L’eau joue un rôle important : elle accomplit toutes sortes de tâches, allant du transport des nutriments dans le corps à la respiration, en passant par le maintien de la température corporelle.

Quel est le lien entre les macronutriments et la saine alimentation?

Les macronutriments produisent les meilleurs résultats pour le corps lorsqu’on les consomme ensemble à l’heure des repas. En effet, un repas équilibré contient tous les macronutriments.  La meilleure façon de s’assurer d’inclure tous les macronutriments dans un repas, c’est de manger des aliments provenant d’au moins trois des quatre groupes alimentaires.

Glucides
Choisissez des grains entiers plus souvent que des grains raffinés (p. ex. riz brun, pain de blé entier, avoine, pâtes de blé entier).

Les sources de glucides qui contiennent du sucre ajouté ou aucun autre nutriment (p. ex. bonbons, biscuits, boissons gazeuses, céréales sucrées) sont des aliments codés ROUGE parce qu’au fil du temps, ils peuvent nuire au corps et causer des caries dentaires.

Lipides
Choisissez des huiles ou de la margarine molle à tartiner plus souvent que les gras solides comme le beurre, la margarine dure ou le shortening. Les noix, les graines et les poissons gras (comme le saumon) contiennent naturellement des lipides qui sont très bons pour la santé. Ces aliments sont aussi une bonne source de protéines. Les gras présents dans les aliments frits, les produits de boulangerie (surtout s’ils ne sont pas faits maison) et les viandes grasses (c.-à-d. celles dont le gras n’a pas été enlevé) peuvent nuire au cœur au fil du temps.

Protéines
Choisissez des sources de protéines qui contiennent peu de gras saturés (c.-à-d. des gras qui sont solides à la température ambiante). Privilégiez la viande hachée extra maigre, le poulet sans peau, les fèves, les lentilles et les pois chiches, les noix et les beurres de noix, et le lait et les substituts du lait faibles en gras.

Les vitamines, les minéraux et la digestion – Ressources

Ensemble, les vitamines et les minéraux s’appellent les micronutriments (micro = petit). On les appelle ainsi parce que le corps n’en a besoin qu’en très petite quantité. Les vitamines et les minéraux sont différents des nutriments dont nous avons discuté à la dernière séance puisqu'ils ne contiennent pas d’énergie (calories). Malgré tout, ils peuvent, en plus de faire bien d’autres choses, aider le corps à utiliser l’énergie produite à partir des glucides (hydrates de carbone), des lipides (graisses) et des protéines.

On peut trouver tous les micronutriments dans les aliments qu’on mange, mais les gens les achètent parfois sous forme de pilules s’ils n’arrivent pas à en obtenir suffisamment de leur nourriture. Vous avez peut-être déjà entendu un ami vous dire qu’il ou elle prend des multivitamines ou de la vitamine C.

En approfondissant vos connaissances sur les vitamines, vous découvrirez peut être qu’elles sont liposolubles ou hydrosolubles. Lipo veut dire graisse, hydro veut dire eau et soluble veut dire « capable de se dissoudre ». Ainsi, certaines vitamines se dissolvent dans le gras (vitamines A, D, E et K) tandis que d’autres se dissolvent dans l’eau (toutes les vitamines B et la vitamine C). Les vitamines liposolubles sont entreposées dans le gras corporel et dans le foie. Le corps ne les utilise que lorsqu’il en a besoin. Les vitamines hydrosolubles ne sont pas entreposées. Si le corps n’en a pas besoin, elles sont éliminées avec l’urine.

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger chaque jour au moins un légume vert foncé et un légume orangé parce que les légumes vert foncé sont une excellente source d’une vitamine importante appelée acide folique et que les légumes orangés et certains fruits orangés sont riches en vitamine A.

Les minéraux sont des nutriments comme le calcium, le fer et le manganèse. Le corps en a besoin de toutes sortes, mais on n’a pas à s’inquiéter d’en manquer parce que les minéraux sont présents dans les aliments, dans la pelure des aliments et même dans l’eau qui sort du robinet. Cependant, un bon nombre des aliments transformés que nous achetons contiennent énormément de sodium. La consommation de sodium de la plupart des Canadiens dépasse de beaucoup leurs besoins nutritionnels. En effet, les entreprises qui transforment ces aliments utilisent le sodium pour en rehausser la saveur et en prolonger la durée de conservation. Au fil du temps, une trop grande consommation de sodium peut entraîner de l’hypertension, laquelle peut accroître le risque d’accidents vasculaires cérébraux, de maladie cardiaque ou rénale. Visitez le site Web de Santé Canada pour en apprendre davantage sur le sodium : http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/food-aliment/sodium-fra.php

Les étapes de la digestion

  • Tu as faim! Tu aperçois un sandwich au beurre d’arachide et tu commences à avoir l’eau à la bouche. Cette sensation d’humidité dans ta bouche, c’est la salive.
  • Tu prends une bouchée du sandwich et ta salive se met à l’oeuvre. La salive est capable de décomposer certains des glucides du pain. Ta langue remue le pain et le beurre d’arachide dans ta bouche pendant que tes dents les écrasent en petits morceaux.
  • Ta langue pousse la nourriture écrasée (aussi appelée bol alimentaire) jusqu’à l’arrière de ta gorge. Tu avales et la nourriture descend vers l’oesophage.
  • Les parois musculaires de l’oesophage poussent graduellement le bol alimentaire composé de beurre d’arachide et de pain écrasé jusque dans ton estomac.
  • Le bol alimentaire tombe dans un tourbillon de liquide qui le décompense en morceaux encore plus petits et tue les bactéries. Ce liquide qui se trouve dans l’estomac s’appelle sucs gastriques et il est très acide… encore plus acide que le vinaigre. L’acidité des sucs gastriques décompose les protéines du beurre d’arachide pour que le corps puisse plus facilement les utiliser.
  • Après avoir été brassé dans les sucs gastriques, le bol alimentaire n’a plus l’apparence de nourriture. On l’appelle maintenant chyme et il ressemble plutôt à un liquide.
  • Le chyme poursuit son trajet jusqu’à l’intestin grêle, un véritable maître de la digestion! Ici, les macronutriments (glucides, protéines et lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux) sont complètement décomposés afin que le corps puisse mieux les absorber.
  • L’intestin grêle est aidé par certains des autres organes. Le pancréas lui envoie des sucs qui décomposent les protéines et les lipides. Le foie lui envoie de la bile qui transporte les lipides décomposés jusqu’au sang.
  •  Pendant que le chyme se trouve dans l’intestin grêle, les nutriments décomposés sont envoyés au foie. Ce dernier les entrepose (pense aux vitamines liposolubles) ou les envoie dans le sang pour qu’ils circulent dans le corps afin de se rendre aux cellules qui en ont besoin.
  •  Les restants de ton sandwich au beurre d’arachide comprennent ce que ton corps ne peut pas utiliser, comme les fibres du pain. Ces restants se rendent au gros intestin et se font déshydrater (l’eau en est retirée et renvoyée dans le corps).
  • Les déchets déshydratés traversent la dernière partie du gros intestin pour se rendre au rectum. Ton sandwich au beurre d’arachide s’est transformé en grosse motte qui sort de l’extrémité inférieure du tube digestif (anus) quand tu vas aux toilettes. Maintenant, tire la chasse d’eau et retourne te chercher autre chose à manger!

Renseignements sur les nutriments

Minéral : Calcium
Le calcium est un minéral présent dans de nombreux aliments. Le corps a besoin de calcium pour renforcer les os et accomplir plusieurs fonctions importantes. Le calcium est presque entièrement emmagasiné dans les os et les dents, où il contribue au maintien de leur santé et de leur dureté.

Les muscles utilisent le calcium pour bouger et les nerfs s’en servent pour transmettre des messages entre le cerveau et chaque partie du corps. Le calcium aide aussi les vaisseaux sanguins à faire circuler le sang dans le corps et à libérer les hormones qui nous font grandir.

Au fil des ans, une consommation insuffisante de calcium peut entraîner un affaiblissement des os et une maladie appelée ostéoporose. Les personnes atteintes de cette maladie ont des os faibles qui se cassent facilement.

Aliments qui contiennent du calcium :

  • Lait, yogourt et fromage
    Chou vert, brocoli et chou chinois
    Poisson aux arêtes molles qu’on peut manger, comme les sardines et le saumon en conserve
    La plupart des produits céréaliers, comme le pain, les pâtes et les céréales enrichies
    Boissons aux fruits, au soja ou au riz enrichies
    Tofu

Minéral : Zinc

Le zinc est un minéral présent dans les cellules du corps. Il aide le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus qui peuvent causer des maladies. Les cellules ont aussi besoin de zinc lorsqu’elles se divisent parce que le zinc les aide à créer de l’ADN. Enfin, le zinc contribue à guérir les blessures et nous aide à percevoir les goûts et les odeurs.

Aliments qui contiennent du zinc :

  • Les huîtres sont la meilleure source de zinc.
    Viande rouge, volaille, fruits de mer (crabe et homard) et céréales enrichies
    Fèves, noix, grains entiers et produits laitiers

Vitamine: Folate (appelé aussi acide folique ou vitamine B9)

Le folate est une vitamine B hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau). Il est naturellement présent dans la nourriture, mais on l’ajoute aussi à de nombreux aliments. Le folate tient son nom du mot latin folia, qui signifie feuille.

Le folate contribue à la formation de nouvelles cellules et au maintien de leur santé, ce qui est particulièrement important lors des périodes de croissance rapide. Il est également nécessaire à la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène à travers le corps, ainsi qu’à la formation du matériel génétique qui sert de fondement aux cellules. Enfin, le folate contribue à prévenir les mutations du matériel génétique susceptibles d’entraîner le cancer.

Une consommation insuffisante de folate entraîne la fatigue et la faiblesse parce que le corps ne reçoit pas assez d’oxygène. C’est ce qu’on appelle l’anémie.

Aliments qui contiennent du folate :

  • Céréales et pains enrichis
    Légumes feuillus, comme les épinards et les feuilles de navet
    Fruits, comme les agrumes et leur jus
    Légumineuses comme les haricots secs, les pois secs et les lentilles

Vitamine : Riboflavine (aussi appelée vitamine B2)

La riboflavine est une vitamine hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau) qui aide le corps à transformer les glucides (hydrates de carbone), les protéines et les lipides (graisses) en énergie. La riboflavine aide aussi d’autres vitamines et minéraux à produire des globules rouges, et elle est importante pour la vision.

Aliments qui contiennent de la riboflavine :

• Viande

• OEufs

• Légumineuses (p. ex. pois et lentilles)

• Noix

• Produits laitiers

• Légumes feuilles, brocoli et asperges

• Céréales enrichies
 

C’EST UN FAIT ! Si on ajoute de la riboflavine à un aliment blanc, il deviendra jaune. La riboflavine peut se décomposer si on l’expose aux rayons ultraviolets. Ainsi, le lait entreposé dans des bouteilles en verre ou en plastique transparentes contient moins de riboflavine que celui entreposé dans des boîtes de carton cirées.

Vitamine
Vitamine La vitamine (Aussi appelée rétinol ou bêta-carotène)
La vitamine A est une vitamine liposoluble (qui se dissout dans la graisse) qui aide les yeux à voir la nuit et à distinguer les couleurs. Elle contribue aussi au
maintien du système immunitaire et à la santé de la peau.
Aliments qui contiennent de la vitamine A :
•Lait
•Œufs
•Foie
•Céréales et pains enrichis
•Légumes orange foncé ou vert foncé comme les carottes, les patates douces, la citrouille et le chou feuille
•Fruits orange comme le cantaloup, les abricots, les pêches, les papayes et les mangues
 
C’EST UN FAIT!
Le bêta-carotène est la forme de vitamine A qu’on trouve dans les fruits et les légumes. En règle générale, les légumes et les fruits de couleur
orange ou jaune vif sont riches en bêta-carotène. Il n’y a aucun danger à manger trop de ces fruits et légumes, mais si tu en manges beaucoup, regarde-toi dans le
miroir... ta peau pourrait devenir orange!
 
Mains vertes

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